Hormonen! De laatste paar jaren is er ontzettend veel aandacht voor alles wat met hormonen te maken heeft. Bij Voeding maakt je beter vinden we dit natuurlijk een hele fijne ontwikkeling, want het is onze missie om zoveel mogelijk mensen op een laagdrempelige manier kennis te laten maken met voeding en een gezonde levensstijl. Alleen wordt tegenwoordig te snel geconcludeerd dat vage klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid of buikpijn alleen maar zouden liggen aan de werking van je hormoonhuishouding. Dat is, wat ons betreft, iets te kort door de bocht.
Om die reden hebben we deze blog voor je geschreven, want de werking van je hormonen is afhankelijk van zoveel andere processen in je lijf. Bijvoorbeeld, je darmgezondheid, de werking van je lever, je voedingspatroon, de mate van stress in je leven en noem maar op. In deze blog gaan we in op:
- Wat zijn hormonen zijn?
- Hormonen en je darmgezondheid
- Hoe weet je of je hormonen uit balans zijn?
- 5x tips om je hormonen in balans te brengen
Uiteraard is ieder lichaam anders en om gericht advies te kunnen geven, is altijd onderzoek nodig. Heb je hier vragen over? Stuur ons dan een e-mail op info@voedingmaaktjebeter.nl of maak via onze website (de afsprakenknop vind je terug in de menubalk) een afspraak voor een intake.
Wat zijn hormonen?
Hormonen zijn stoffen die je lichaam zelf aanmaakt en die via de bloedbaan de organen en weefsels aansturen om allerlei functies in het lichaam te regelen. Hormonen hebben invloed op zowel langlopende lichaamsprocessen, zoals de groei of de puberteit, als kortlopende lichaamsprocessen zoals bloeddruk, hartslag en angstreacties.
Hormonen worden gemaakt in de klieren van verschillende lichaamsdelen, o.a.:
- Het hoofd: hypothalamus en hypofyse.
- De hals: schildklier en bijschildklieren.
- De buik: bijnieren, alvleesklier (pancreas)
- De voorplantingsorganen: eierstokken of teelballen.
Verschillende soorten hormonen
Er zijn diverse hormonen dagelijks in je lijf aan het werk om verschillende lichaamsprocessen te regelen. Deze hormonen zijn het meest dominant in je lichaam: Adrenaline, Aldosteron, Cortisol, DHEA, FSH, Geslachtshormoon, Ghreline, Groeihormoon, HCG, Insuline, Leptine, LH, Melatonine, Noradrenaline, Oestrogeen, Oxytocine, Pregnenolone, Progesteron, Prolactine, Schildklierhormoon, Serotonine, Testosteron, TSH, T3, T4.
Een visueel overzicht van de verschillende hormonen vind je op de website van Pubmed.
Waarom zijn hormonen belangrijk?
Het hormoonstelsel, ook wel het endocriene systeem genoemd, zorgt samen met het zenuwstel voor communicatie in het lichaam. Op deze manier probeert je lijf zichzelf in evenwicht te houden (ook wel homeostase genoemd). In het zenuwstelsel gaat dit via de zenuwen van de ene naar de andere cel en bij het hormoonstelsel zijn het de hormonen die de boodschappers zijn, die via de bloedbaan met andere cellen in je lijf communiceren.
Elke klier maakt zijn eigen hormonen met ieder zijn eigen functie. Zo is de alvleesklier belangrijk voor het reguleren van je bloedsuikerspiegel en produceren van verteringsenzymen en is de hypothalamus van belang voor de regulatie van dag-nachtritme en je stofwisseling.
Wil je meer weten over de werking van de alle hormoonklieren dan raden we je aan om de video’s van Juf Danielle te bekijken. Op een zeer eenvoudige en visuele manier legt Juf Danielle de werking uit van verschillende lichaamsprocessen. Denk hierbij aan de werking van je schildklier, alvleesklier, de hypothalamus en de hypofyse. Een aanrader dus als je weer een beetje terug wilt duiken in de biologielessen van vroeger!
Hormonen en de darmgezondheid
“All health starts in the gut” is een uitspraak die Hippocrates duizenden jaren geleden al maakte en nog steeds resoneert. Je algehele gezondheid bevindt zich in de darmen en staat in direct contact met je hersenen, maar ook met de opbouw van de verschillende hormonen in je lijf.
Wanneer je darmen niet in balans zijn, door bijvoorbeeld te veel stress, slechte voeding (bewerkte suikers en koolhydraten), een hoog alcoholconsumptie en weinig beweging, is je lijf ontstekingsgevoeliger en niet in staat om de hormonen aan te maken die het nodig heeft, maar ook niet in staat om deze weer af te breken. Het gevolg zijn spijsverteringsklachten zoals: obstipatie, vermoeidheid, brandend maagzuur, buikpijn en winderigheid. Maar ook hormonale klachten zoals PMS, laag libido, gewichtstoename zonder reden en slecht slapen. En zo kan bijvoorbeeld oestrogeendominantie of een overbelasting van de lever (belangrijk in het ontgiften van je lijf) ontstaan, omdat deze niet in staat is om alle gif- en afvalstoffen af te breken.
Wat je eet, drinkt of smeert op je lijf heeft invloed op de gezondheid van je darmflora. En diezelfde darmflora geeft een seintje aan je brein dat jij je dus goed, somber, fantastisch of minder vrolijk voelt. Wist je bijvoorbeeld dat 90% van de aanmaak van serotonine (een neurotransmitter die zorgt voor happy feelings) plaatsvindt in je darmen? Voel jij je minder happy? Dan duidt dit vaak op een laag serotonine gehalte en een darmflora die hoogstwaarschijnlijk niet in balans is. Happy gut = happy life!
Daarnaast spelen je darmen ook een belangrijke rol in je spijsvertering en werken ze nauw samen met je afweersysteem om indringers buiten de deur te houden om uiteindelijk een sterk immuunsysteem op te bouwen en te onderhouden.
Hoe weet je of je hormonen uit balans zijn?
Bij een hormonale disbalans is je hormoonhuishouding verstoord. Deze verstoring heeft invloed op je eetlust, emoties, gedrag, energielevel, seksuele prikkels, afweersysteem, vruchtbaarheid en andere lichaamsprocessen. Een disbalans in je hormoonhuishouding ontstaat doordat je lijf te weinig of juist te veel hormonen produceert. Het gevolg zijn klachten zoals acné, stemmingswisselingen, gewichtstoename zonder reden, laag libido, slecht slapen en verstoringen in de menstruatiecyclus die leiden tot pijnlijke borsten en een opgeblazen buik.
Oestrogeendominant
Wanneer je Oestrogeendominant bent, is er vaak sprake van een verstoorde balans tussen de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. In verhouding wordt vaak te veel oestrogeen aangemaakt en te weinig progesteron.
Waar hebben we de hormonen oestrogeen en progesteron voor nodig?
Oestrogeen stimuleert vrouwelijkheid (vorming van o.a. borsten, heupen en baarmoeder), libido en vruchtbaarheid én wordt gemaakt in eierstokken, bijnieren, vetweefsel en tijdens zwangerschap in de moederkoek (placenta). Progesteron is belangrijk bij de vrouwelijke cyclus. Het hormoon wordt geproduceerd in de eierstokken, de placenta en de bijnieren. Progesteron heeft vooral als taak om de juiste omgeving te creëren voor conceptie in de baarmoeder en te zorgen voor een gezonde, voldragen zwangerschap. In deze video gaat Sharon meer in op Oestrogeendominantie.
Symptomen die horen bij Oestrogeendominantie zijn o.a.:
- PMS-klachten (stemmingswisselingen, acné, zweten etc.)
- Gewichtstoename zonder reden
- Laag libido
- Slecht slapen
- Onregelmatige cyclus
- Endometriose
Aromatasen zijn een groep enzymen die verantwoordelijk voor de oestrogeenvorming. Aromatase-remmers zijn handig bij oestrogeendominantie. Bekende aromatase-remmers zijn: citrusfruit, curcuma, granaatappel, lignanen, resveratrol en quercetine. Isothiocyanaten (o.a. broccoli(kiemen), koolsoorten, mierikswortel, waterkers) zijn bekend vanwege modulerende werking op oestrogeenreceptoren.
Met de juiste voeding, suppletie en voldoende support geven aan de lever kun je oestrogeendominantie of andere hormoon gerelateerde klachten aanpakken. Heb je hier vragen over? Stuur dan een mailtje naar info@voedingmaaktjebeter.nl of maak een afspraak voor een intakegesprek (via de agenda in de menubalk).
6x tips voor een goede hormonale balans:
- Eet zo puur en onbewerkt mogelijk.
- Een goede vetzurenbalans is essentieel voor je hormoonhuishouding. De vetzuurinname bepaalt de aanmaak van eicosanoïden en die bepalen de aanmaak van de hormonen. Zorg in het algemeen voor meer inname van omega-3-vetten als DHA en EPA. Voldoende GLA voorkomt PMS. Gamma-linoleenzuur komt vooral voor in borage- en teunisbloemolie.
- Eet voldoende verse, gevarieerde en kleurrijke – overwegend plantaardige voeding – op je bord. (min 350 g per dag). Dit is belangrijk voor je hormoonhuishouding. Vooral fyto-oestrogenen blijken natuurlijke hormoonregulatoren. Fyto-oestrogenen behoren tot de flavonoïden. Drie grote groepen zijn:
- Isoflavonen komen vooral voor in peulvruchten (o.a. soja), ui, appel, druiven, citrusfruit en extra vierge olijfolie. Soja kent vele nadelen: het is een sterk allergeen, het benadeelt de schildklier en bevat fytinezuur. We adviseren om die reden alleen gefermenteerde soja zoals miso, tamari, tempeh, natto en gefermenteerde sojasaus.
- Lignanen komen vooral voor in pitten, zaden (m.n. lijnzaad) en veel groenten.
- Coumestanen komen vooral voor in kiemen (o.a. alfalfa, tuinkers) en olijven.
- Vitamine D is essentieel voor de hormoonhuishouding. Deze vitamine vind je vooral terug in vette vis (o.a. haring, zalm, makreel), vlees en eieren.
- Magnesium ondersteunt de hormoonhuishouding. Magnesium komt vooral voor in: volle granen, groenten, noten, pitten, zaden en zuivel.
- Calcium-D-glucaraat bevordert de oestrogeenuitscheiding (incl. metabolieten) en voorkomt – samen met vezels – dat oestrogenen worden heropgenomen in de darmen. Calcium-D-glucaraat komt voor in bepaalde groenten (alfalfa, knoflook, kruisbloemigen) en fruitsoorten (appel, grapefruit en sinaasappel).
- Enzymenrijke voedingsmiddelen zoals vers fruit, rauwe groenten, gekiemde zaden (bijv. alfalfa, broccolikiemen en sterrenkers), gefermenteerde & melkzuurrijke voedingsmiddelen (o.a. biogarde en kefir), melkzure groentesappen, zuurkool en miso zijn goed voor de darmen en alvleesklier.
- Jodium en selenium zijn belangrijk voor een goed functionerende schildklier. Jodium komt vooral voor in producten uit de zee (vis, schaal- en schelpdieren, zeegroenten, zeewier), ei, melkproducten en brood. Selenium komt vooral voor in volle graanproducten, zilvervliesrijst, champignons, groenten (o.a. ui, knoflook en tomaat), noten en zaden.
- Vermijd geraffineerde suikers (max 30g per dag), bewerkte koolhydraten, linolzuurrijke oliën als zonnebloem-, pinda- of sojaboonolie, bak- en braadproducten en (voor)gefrituurde voedingsmiddelen. Kies voor minder vervuilde vette vissoorten als ansjovis, haring, makreel, sardine en sprot en vermijd xeno-oestrogenen zoveel mogelijk (soja etc.).
- Drink voldoende water. Minimaal 35 ml per kg lichaamsgewicht. En het liefst gefilterd water. Voldoende hydrateren is goed voor de vochtbalans, maar helpt ook bij het afvoeren van gif- en afvalstoffen in het lijf en helpt bij het verminderen van een opgeblazen buik of constipatie.
- Zorg voor voldoende ontspanning en rust in je leven. Denk aan wandelen, yoga, ademhalingsoefeningen, een boek lezen, een weekendje weg in de natuur en neem voldoende pauzes tussen het werken door. Vooral tijdens kantooruren hebben we de neiging om even frisse neus te halen of wat vaker naar buiten de staren voor een paar minuten te vergeten.
- Wees alert op stress. Het is onmogelijk om stressvolle situaties te vermijden, want die zullen er altijd zijn. Het is aan jou om een manier te vinden om beter met weerstand om te gaan en te ontdekken welke tools voor jou belangrijk zijn om te ontspannen. Dit kan door voldoende te bewegen, krachttraining, vaker in de natuur te zijn, ademhalingsoefeningen en koudetraining. Heb je hier hulp bij nodig? Stuur dan een mailtje naar info@voedingmaaktjebeter.nl
- Ga op tijd naar bed. Het advies is om tussen de 7 á 8 uur slaap per nacht te pakken. Dit lukt, zeker met kleine kinderen, misschien niet altijd, maar probeer manieren te vinden dat je zoveel mogelijk slaap kan pakken. Leg je telefoon buiten de slaapkamer, zorg voor een goed avondritueel en let op dat je niet te zwaar eet of drinkt laat op de avond. Dit heeft allemaal invloed op de kwaliteit van je slaapritme.
- Check de inhoud van de producten die je op je gezicht smeert goed. De producten die je op je huid smeert (make-up, gezichtsverzorgingsproducten etc.) zitten vol hormoon verstorende stoffen zoals aluminium, parabenen, plastic, Polymethyl methacrylate en BHA. Controleer daarom altijd de ingrediëntenlijst van een product. In dit artikel lees je welke producten slecht zijn voor je huid.
Heb je vragen over je hormoonhuishouding, darmgezondheid of andere gezondheidsvragen? Mail deze dan naar info@voedingmaaktjebeter.nl en we helpen je graag verder.
Bronnen:
- https://www.dehormoonfactor.nl/hormoonklieren
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15706790/
- https://www.zna.be/nl/medische-diensten/kinderendocrinologie/wat-zijn-hormonen-precies
Dit artikel is geschreven door Sharon Asscher & Stephanie Haesen.