De uitspraak: ‘Je bent wat je eet’ is er niet voor niks. Welke voeding we dagelijks consumeren, heeft invloed op allerlei processen in je lichaam. Op je huid, je darmen, maar ook je humeur. Wanneer ik bijvoorbeeld een extreem drukke dag achter de rug hebt, denk ik ook weleens: even snel een quick fix door iets te bestellen of iets makkelijks te maken. Maar ik probeer mezelf toch altijd te motiveren om snel de keuken in te duiken om een gezonde maaltijd te maken. Omdat ik weet: ik ga mij er altijd beter door voelen!
De kracht van neurotransmitters
Neurotransmitters zijn ‘hersenboodschappers’ die orde in je gedachten scheppen. Ze hebben o.a. invloed op de kwaliteit van je slaap, hoe gefocust je in bijvoorbeeld werk, sport of studeren bent, maar ook op je humeur. Enkele belangrijke neurotransmitters zijn:
- Acetylcholine
- Adrenaline
- Dopamine
- Endorfine Gamma-aminoboterzuur
- (GABA)
- Glutamaat
- Noradrenaline
- Serotonine
Neurotransmitters hebben allemaal een andere werking op je lijf. Voor nu focus ik mij op de belangrijkste neurotransmitters voor je humeur: serotonine en dopamine.
Serotonine
Happy feelings. Dat is het effect van serotonine in je lichaam. Deze neurotransmitter zorgt ervoor dat je je goed over jezelf en gelukkig voelt. Serotonine heeft o.a. invloed op je stemming, eetlust, beweging, slaap en seksuele activiteit. Dit stofje zorgt voor een boost in je zelfvertrouwen. Hier wil je dus veel van hebben. En dat kan door: voeding!
90% van de aanmaak van serotonine vindt plaats in de darmen. Wat je eet, heeft invloed op je darmflora. En diezelfde darmflora wisselt informatie uit met neurotransmitters als serotonine. Gevoelens van somberheid en minder vrolijk? Dat duidt vaak op een laag serotonine level en een darmflora die hoogstwaarschijnlijk niet in balans is. Happy gut = happy feelings!
Hoe werkt het?
Serotonine kan alleen worden aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Je haalt tryptofaan uit voeding zoals bananen, bruine rijst, kikkererwten, pompoenzaadjes en zuivel. Uit deze voedingsmiddelen haalt je lichaam eiwitten, die worden omgezet in bouwstenen die aminozuren heten. Aminozuren zijn nodig voor de vorming van eiwitten.
Enzymen helpen tryptofaan uiteindelijk om te zetten in serotonine. In dit proces is 5-HTP belangrijk. Het is een antioxidant en hulpstof voor serotonine en melatonine. Als je een serotonine tekort hebt, adviseer ik o.a. om 5-HTP bij te slikken. Maar focus vooral op het aanpassen van je voedingspatroon. Te veel cafeïne, alcohol en suikers zijn boosdoeners voor je serotonine level. Maar ook langdurige stress is killing. Probeer deze zaken zoveel mogelijk te vermijden en focus op je eiwit- en magnesiuminname, vitamine B3 & D3 en voldoende beweging. En zoek ontspanning op. Anders ligt slapeloosheid, depressies en somberheid op de loer.
Dopamine
Dopamine en serotonine gaan hand in hand. Ook dopamine heeft invloed op hoe je je voelt. Waar serotonine het ‘feel good hormoon’ is, wordt dopamine ook wel het ‘aandrijfhormoon’ genoemd. Het versterkt je motivatie, je innerlijke drive om iets voor elkaar te krijgen. Het is dus heel belangrijk om je dopamine en serotonine level op orde te hebben om je humeur in balans te hebben.
Vergelijk het met trainen in de sportschool. Je ziet er heel vaak tegenop, maar als je eenmaal bent geweest, ben je hooked aan het ‘on top of the world’ gevoel dat sporten geeft. Door 20 minuten intensief te bewegen, verhoog je het dopamine level in je lichaam. Dus hoe vaker je beweegt, hoe beter dit is voor je fysieke, mentale en emotionele toestand.
Dopamine & voeding
Je stimuleert de aanmaak van dopamine door voeding te eten die rijk is aan aminozuren. Voorbeelden hiervan zijn: peulvruchten, avocado, noten, zaden, zeevruchten, tofu, kip, amandelen en (mager) rood vlees.
Moodboosters
Om baas te blijven over je dopamine en serotonine level is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Deze vind je terug producten als boerenkool, gevogelte, bonen, eieren, noten en zuivel. Andere tips zijn:
- Verminder stress, zoek ontspanning op.
- Denk aan het gevoel na een heerlijke wandeling in het bos of een intensieve work-out in de sportschool. Come on you, trooper!
- Zorg voor voldoende daglicht. Ga elke dag naar buiten voor minimaal 30 minuten.
- Eet gezond en gevarieerd. Voeding is zo belangrijk.
Travel Light!
Geschreven door Stephanie Haesen