Hoe bedenk je wat je eet, hoe plan je het en hoe doe je dit praktisch?
In dit artikel leg ik uit hoe je gezonde voeding in de praktijk brengt. Want op papier kan het allemaal heel mooi uitgelegd worden. Maar vervolgens heb je je weekend weer volgepland, vragen je geliefden om aandacht en loopt je werk uit. Hoe houd je dan je gezonde gewoontes vol?
Allereerst wil ik meegeven dat je eigenlijk op het punt wilt komen waarop gezond eten jouw way of living is: je bent intrinsiek gemotiveerd om jezelf te voeden in plaats van te vullen.
Gezonde voeding wordt dan ook echt genieten en is echt lekkerder. Na een tijdje passen je smaakreceptoren zich daadwerkelijk aan. Je beleving van zoet wordt bijvoorbeeld heel anders. Ik vind bijvoorbeeld ‘’echte’’ chocolademelk nu simpelweg verschrikkelijk, en geniet veel meer van een amandelmelk met pure cacao en wat collageen.
Zodra je op dit punt bent, wordt gezonde keuzes maken vele malen makkelijker. Het is dan geen ‘moetje’ meer maar een ‘willen’. Om hier te komen, helpt het om kennis op te doen wat voeding met je doet, maar vooral ook door te ervaren wat het met je doet. Verwacht ook niet dat je van de ene op de andere dag 100% gezond eet. Het is een proces.
Sowieso is het goed om een balans te houden tussen 80% gezond, en 20% mag wat losser zijn. Zo wordt gezond eten geen obsessie. Ook die stress is niet gezond namelijk!
Makkelijk gezonder gaan eten: de eerste stap
Zorg dat je een vaste routine hebt. Als je dagelijks weer keuzes moet maken over wat je nu weer eens zal eten, hoef je maar een beetje een blegh–dag te hebben en je vervalt gauw weer in oud gedrag. Het hebben van een vast ritueel rondom gezonde voeding helpt je bij het makkelijk maken van je processen. Zorg dus dat je niet dagelijks hierover allerlei keuzes moet maken. En zeker niet met een hongerige maag!
Een van mijn beste tips is dan ook: maak een weekplanning voor jouw lunch en avondeten. Als je elke week op een vaste dag boodschappen doet (of laat bezorgen), kan je zorgen dat je voor die dag hebt bepaald wat je eet en dat alle ingrediënten op je lijst staan.
Andere tips om gezond te eten
- Kook grote hoeveelheden. Zelf kies ik er vaak voor om grotere hoeveelheden te koken en deze de volgende dag ook als lunch te eten. Waarom? Het is lekkerder (raar maar waar; ik zou zelfs kunnen ontbijten met een warm diner) en je krijgt gelijk groenten binnen. Ook hoef je niet meer over je lunch na te denken. Daarnaast kan ik het ook heel fijn vinden om wat over te hebben voor een andere avond, zodat je het alleen nog even hoeft op te warmen. Gemak dient de mens. Koop dus groter in.
- Vries porties in als je weinig tijd of zin hebt om in de keuken te staan. Zo win je tijd en heb je altijd belangrijke voedingsstoffen tot je beschikking.
- Kies als ontbijt 3 ontbijtjes die je afwisselt, 2 mag ook. Zorg dat je de ingrediënten hiervoor altijd in huis hebt, zo hoef je niet meer na te denken over wat je nu weer eens zult gaan ontbijten. Bijvoorbeeld: havermout met geraspte wortel en speculaaskruiden (zoet), een gebakken ei met diverse groenten (hartig) en een lekkere smoothie met groenten.
Let wel op: variatie is belangrijk omdat je als je eenzijdig eet, ook altijd precies dezelfde vitaminen- en mineralen verhoudingen binnen krijgt. In het lichaam draait het altijd om een balans tussen vitaminen en mineralen. Dus varieer dan wel eens met wat je toevoegt aan je basis-ontbijtjes, zoals andere groenten en ander fruit.
Snel en lekker gezond eten: zo doe je dat
- Het allerbelangrijkste is dat je je eten lekker vindt. Gezond eten kan heel erg lekker zijn en je hoeft er geen 3 uur voor in keuken te staan. Ga daarom eens na welke gezonde recepten je al kent en wat je fijn vindt om te bereiden, ook op doordeweekse dagen. Sla of schrijf deze op voor jezelf. In de loop van de tijd leer je steeds meer gezonde voeding kennen en heb je een steeds grotere databank om uit te kiezen. Vooral als je dus die boodschappenlijst invult en echt even geen idee hebt, is het fijn om je eigen databank te hebben.
- Ook sla ik alles op wat ik online tegenkom en wat mij gezond en lekker lijkt. Zo heb ik bijvoorbeeld een heel Pinterest-bord vol recepten waar ik het komende jaar wel mee vooruit zou kunnen. Zo leer je nieuwe recepten kennen en eet je gevarieerd.
- Kijk waar je groente kunt toevoegen. Eet jij altijd een gezonde cracker met hummus? Zorg dan dat je bijvoorbeeld altijd rauwkost bij je hebt voor hierbij. Spinazie in een smoothie proeft niemand en als je je restjes avondeten ook als lunch eet heb je meestal ook groenten bij je lunch. Zo wordt het makkelijker om die 500-800 gram groente per dag te eten!
Mindset en voeding
Je mindset speelt een enorme rol in je voedingskeuzes. Het is dus goed om voor jezelf helder te hebben waarom je eigenlijk gezond wilt eten. Als je weet waarvoor je het doet, wordt het vele malen makkelijker.
Daarnaast: verwacht niet dat jij van de ene op de andere dag alles perfect kan doen. Begin dan ook met het weglaten van je ongezondste valkuil, bijvoorbeeld suiker. Vervolgens kan je kijken of je minder koffie kan drinken als je niet zonder kunt of er hartkloppingen van krijgt. Pak elke keer iets erbij als je de ene skill hebt gemasterd.
Voel je niet schuldig
Voel je dan ook NIET schuldig als je een keer wat ongezonds hebt gegeten, want daar zit de grootste valkuil. Veel mensen denken dan ‘’nu is het toch al verpest, laat maar zitten.’’ In plaats daarvan kan je ook denken: ik heb iets gegeten wat ik lekker vond wat minder gezond was, en op dit moment kies ik er weer voor om gezond te eten.
Vergelijk jezelf ook niet met de Instagram healthboys & -girls. Niet dat er iets mis is met hen, maar kijk gewoon naar jouw eigen leven en focus op jezelf. Dit helpt je sowieso met alles in je leven.
Gezond eten kopen in de supermarkt: volg deze checklist
- Als je in de supermarkt staat: koop verse producten die herkenbaar zijn, die groeien in de natuur.
- Check altijd de ingrediënten. Hoe langer de lijst, hoe minder gezond vaak.
Toegevoegde suikers: suikers worden vaak toegevoegd aan producten maar niet onder de naam suiker. Maar bijvoorbeeld door de volgende namen:
*Alles wat eindigt op -ose zoals maltose, sucrose, glucose, dextrose
*Concentraten uit fruit zoals siropen/stropen/sappen (bijvoorbeeld perensapconcentraat, maisstroop, suikerbietsiroop).
- *Suiker, nectar
Het is overigens een fabeltje dat er gezondere suikers bestaan. Je lichaam herkent suikers als suiker en niks anders. Maar, in (rauwe) honing zitten bijvoorbeeld wel nog andere stoffen die goed voor ons zijn, maar om die voordelen te behouden mag het niet verhit zijn boven de 40 graden. De suikers in honing zijn voor jouw lijf simpelweg suikers.
Daarmee wil ik overigens NIET zeggen dat suiker alleen maar slecht is en we hoeven het zeker niet te vermijden. We hebben koolhydraten (die worden afgebroken tot suikers) hartstikke nodig om te kunnen functioneren, al helemaal je hersenen en je zenuwstelsel. Zoals altijd gaat het om de balans. Een keer iets met suiker erin eten is echt niet gelijk funest!
Andere tips om makkelijk gezond te eten
- Zorg dat je zo min mogelijk moeite hoeft te doen. Zet bijvoorbeeld alle ingrediënten voor het ontbijt alvast klaar. Schep je lunch voor de volgende na het avondeten al in bakjes, zodat je dit niet nog in de ochtend hoeft te doen.
- Zorg dat je je supplementen al in een schaaltje klaar hebt staan of in een meeneembakje als je ze pas later inneemt, omdat je bijvoorbeeld later ontbijt. Zo vergeet je ze niet.
- Zorg ervoor dat je altijd gezonde opties in huis hebt. Voldoende fruit, noten, pure chocolade en smoothie–ingrediënten.
- Het is beter om je maaltijden echt volwaardig te maken (dus tot je echt helemaal voldaan bent) en zo 2 of 3 keer per dag te eten, dan de hele dag door te eten. Bij continu eten moet je lijf continu insuline produceren, wat ervoor kan zorgen dat je uiteindelijk minder gevoelig wordt voor insuline (en dit is het begin van diabetes). Ook is je immuunsysteem dan continu actief, wat een duur systeem is: dit kost veel energie.
- Houd ook zeker een restjesdag. Dubbele winst want 1. jij hoeft niet te koken en 2. minder voedselverspilling.
- Zelf maak ik graag een grote pan soep in het weekend en bijvoorbeeld een bananenbrood. Hierdoor heb ik bijna de hele week wel keuze uit een gezonde lunch. Dit zijn vaak extraatjes naast de restjes van het avondeten dat ik eet.
Dit artikel is geschreven door Helena Kotsolaki.