Een dieet met veel fruit en groenten (rijke bronnen van kalium en magnesium), blijkt heilzaam bij de behandeling van een verhoogde bloeddruk. Uit een studie bleek (20) dat een verhoogde inname van de hoeveelheid kalium met de voeding een substantiële positieve invloed op de bloeddrukverlaging heeft
Ook diëten met weinig dierlijk vet met veel onverzadigde vetten en een ruime hoeveelheid aan EPA/DHA (16) werken bloeddrukverlagend. Dit komt o.a. door een positief effect op de prostaglandinen aanmaak die bij mensen met een verhoogde bloeddruk afwijkend kunnen zijn. De prostaglandinen die uit het EPA vetzuur gevormd worden, verzachten de wand van de bloedvaten, waardoor de bloedvaten niet dichtslippen en hebben een bloeddruk verlagend effect (11).
Een dieet rijk aan suiker belemmert de opname van kalium. Wanneer de voeding minder suiker bevat, daalt de bloeddruk. Vezels (14) verbeteren het cholesterolgehalte, de bloeddruk, ontstekingen en het glucosegehalte in het bloed. Ook zijn vezels in staat om gifstoffen aan zich te binden en uit het lichaam te verwijderen. Daarnaast zorgt vezelrijke voeding voor een vol gevoel, waardoor het gemakkelijker is om gewicht te verliezen. Gewichtsverlies verlaagt de bloeddruk.
Gunstig effect op het verlagen van de bloeddruk
- Vitamine C rijke voeding: Veel mensen met hoge bloeddruk hebben baat bij vitamine C rijke voedingsmiddelen (plus vit C suppletie van 500 mg als calcium, magnesium ascorbaat). (zie hier – bestel met kortingscode voedingmaaktjebeter) Regelmatig eten van bessen houdt hart en bloedvaten gezond.
- Olijfboom Olea Europaea: Een aftreksel van de altijd groene bladeren van de olijfboom Olea Europaea wordt met succes gebruikt als een middel tegen hoge bloeddruk. Hierin komt de substantie oleuropeïne voor, een stof die de bloeddruk verlaagt, de bloedvaten van het hart verwijdt en de hartslag regelmatig maakt (4).
- Co-enzym Q10: Co-enzym Q10 bevordert een normale bloeddruk. Dit is in diverse wetenschappelijke studies aangetoond. – zie hier (koop met korting – gebruik code voeding maakt je beter)
- Magnesium bij verhoogde bloeddruk : Het is bekend dat magnesium een vaatverwijdend en bloeddrukverlagend effect heeft. Magnesium kan namelijk calcium van het oppervlak van de gladde spiercellen van de bloedvaten verdringen en het interfereert met het metabolisme van de neurotransmitter acetylcholine in de neuronen die voor concentratie van de bloedvaten zorgen. Mensen met lage magnesiumniveaus hebben meestal meer medicatie tegen hoge bloeddruk nodig dan normaal. (Zie hier de goede vorm magnesium – bestel met kortingscode voedingmaaktjebeter)
- Vitamine D: Een lage vitamine D-concentratie kan bij gezonde personen leiden tot een stimulering van het renine-angiotensinesysteem (RAS). RAS is het systeem dat verantwoordelijk is voor de regulatie van de bloeddruk, elektrolytenbalans en het bloedvolume. RAS zorgt ook voor de groei van spiercellen in onder andere de wand van bloedvaten en nieren. Een overactief systeem leidt tot een verdikking van de bloedvatwand en kan zodoende hoge bloeddruk veroorzaken. (zie hier)
Groenten: bietjes en knoflook
Eet méér groenten, is het belangrijkste advies dat ik je kan geven. Streef naar vijf ons groenten per dag en varieer hiermee volop. Groenten bevatten een enorme variatie aan gezonde stoffen en zijn belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Het eten van voldoende vezels zal niet alleen je bloeddruk maar ook je cholesterolgehalte en chronische ontstekingen in je lichaam verlagen. Daarbij zorgen ze voor een gevoel van verzadiging, wat belangrijk kan zijn als je wilt afvallen. Als je overgewicht hebt zal gewichtsverlies je helpen je bloeddruk te verlagen. Bieten bevatten veel nitraat, wat in verband wordt gebracht met een lagere bloeddruk. Heb je een sapcentrifuge, maak dan regelmatig een sapje met (verse) bietjes. Ook knoflook is uitgebreid onderzocht en blijkt een bloeddrukverlagend effect te hebben.
Fruit: bessen en bananen
Ook vers fruit bevat volop vezels, maar helaas ook veel suikers. Beperk je inname van zoet fruit daarom tot twee of drie stuks per dag. Een smoothie of sapje met vers rood fruit is heel gezond voor je bloeddruk blijkt uit onderzoek. Alleen al het eten van 100 gram bessen per dag zorgde voor een daling van een te hoge bloeddruk.
- Bananen: zijn een rijke bron van kalium en magnesium, twee mineralen die erom bekend staan dat ze een vaatverwijdend effect hebben. Rijpe bananen zijn heerlijk om een groene smoothie mee te zoeten. Schil een rijpe banaan, snijdt deze in stukjes en vries ze in. Op deze manier heb je altijd rijpe banaan bij de hand en hoef je niet een hele banaan tegelijk te gebruiken. Want zoete banaan bevat veel suikers en die zijn nou net niet gezond voor je bloeddruk.
- Lijnzaad en chiazaad: zijn beide rijk aan voedingsvezels en staan beide bekend om hun bloeddrukverlagende effect. Daarbij zijn ze een rijke bron van plantaardige omega 3-vetzuren, die er ook om bekend staan dat ze een bloeddrukverlagend effect hebben. Dit bloeddrukverlagende effect kan zelfs zo krachtig zijn dat je dit, als je medicijnen gebruikt tegen een te hoge bloeddruk, in de gaten moeten houden, omdat je bloeddruk wel eens te laag kan worden. Bouw het gebruik ervan langzaam op. Dagelijks je eigen bloeddruk meten is dus belangrijk. Raadpleeg altijd je huisarts als je overweegt je medicijnen te verminderen of ermee te stoppen.
- Omega 3-vetzuren: Zoals hierboven al genoemd blijkt uit onderzoek dat ook het eten van omega 3-vetzuren kan zorgen voor een gezonde bloeddruk. Vooral de vetzuren EPA en DHA hebben een bloeddrukverlagend effect. Je kunt EPA en DHA binnen krijgen door het eten van vette vis (zalm, makreel), zeewier, algen (spirulina en marine fytoplankton) of het gebruik van supplementen.
- Gezonde eieren: Dat eieren slecht zouden zijn voor ons cholesterol is inmiddels verouderde informatie. Een bepaald stofje in het ei-eiwit lijkt te werken als een bloeddrukverlager. Zorg echter wel voor gezonde eieren, want niet ieder ei is een gezond ei. Kies echt biologische eieren en nee, scharreleieren en vrije-uitloopeieren zijn geen biologische eieren.
- Rauwe cacao: is een van de beste antioxidanten ter wereld. Yes! De voordelen van rauwe cacao op hart- en bloedvaten zijn uitvoerig onderzocht en zijn waarschijnlijk te danken aan de hoge concentratie van flavanolen en magnesium. Chocola is dus helemaal zo ongezond nog niet, maar kies wel voor de meest pure vorm die je nog lekker vindt (minimaal 70% cacao) of rauwe cacao. Rauwe cacao in poedervorm kan je verwerken in allerlei heerlijke gerechten. Melkchocola of witte chocola bestaat grotendeels uit suikers en heeft een tegengesteld effect. Die kan je beter laten staan.
- Kurkuma: is een specerij die je waarschijnlijk wel kent als onderdeel van kerrie. Het is het stofje curcumine waar veel gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven. Kurkuma werkt onder andere ook vaatverwijdend en helpt daarom mee om een hoge bloeddruk te verlagen. (neem het niet als supplement tijdens de zwangerschap)
- Spirulina: wordt ook wel een 100% natuurlijke vitamine- en mineralensupplement genoemd. Spirulina is een algje met onder andere een hoge concentratie aan plantaardige eiwitten. Ook bevat het magnesium en de gezonde vetzuren EPA en DHA, waar ik het eerder over had. Eigenlijk is het een wonderalgje. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat studies hebben aangetoond dat spirulina in staat is om een hoge bloeddruk en hoog cholesterolniveau op natuurlijke wijze te verlagen.
- Citroengrasthee: Dit komt door het hoge kaliumgehalte in deze thee wat een tegenhanger is van natrium, wat een belangrijke oorzaak is van een hoge bloeddruk. Er is ook speciale Himalayathee tegen hoge bloeddruk; ook deze bevat grotendeels citroengras. Thee tegen hoge bloeddruk; hoe simpel wil je het hebben? Let er wel op dat je tijdens de zwangerschap maximaal 2 kopjes per dag neemt.
Heb je nog vragen of kom je er niet helemaal uit hoe je dit nou in je dagelijkse patroon kan implementeren, neem dan hier contact op.
Literatuur en links:
1. Am J Hypertens, 2010; doi: 10.1038/ajh.2010.114
2. BMJ, 2000; 321: 13-7.; http://www.bmj.com/content/321/7252/13.full
3. WDDTY, vol 4 no 12, Drug of the Month; http://www.healthy.net/scr/article.aspx?Id=3039
4. Handboek Gemmotherapie; Ted Gerretzen; ISBN; 978-90-80778-44-3.
5. Nidich SI et al. A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. Am J Hypertens. 2009 Dec;22(12):1326-31. Epub 2009 Oct 1.
6. Burke BE, Neuenschwander R, Olson RD. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of coenzyme Q10 in isolated systolic hypertension. South Med J 2001;94(11):1112-7.
7. Dhanasekaran M, Ren J. The emerging role of coenzyme Q-10 in aging, neurodegeneration, cardiovascular disease, cancer and diabetes mellitus. Curr Neurovasc Res. 2005;2(5):447-59. Review.
8. Srikanth Sola, Muhammad Q S Mir, Faiz A Cheema, Nadya Khan-Merchant, Rekha G Menon, Sampath Parthasarathy, and Bobby V Khan. Irbesartan and Lipoic Acid Improve Endothelial Function and Reduce Markers of Inflammation in the Metabolic Syndrome. Results of the Irbesartan and Lipoic Acid in Endothelial Dysfunction (ISLAND) Study. Circulation, January 17, 2005
9. Torres-Duran PV, Juarez-Oropeza MA, et al. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids Health Dis, 2007 Nov 26
10. http://www.ntvg.nl/publicatie/serotonine-en-hart-en-vaatziekten/volledig
11. Omega-3 Fatty Acids. Chemistry, Nutrition and Health Effects. Edited by Fereidoon Shahidi and John W. Finley. ACS Symposium Series 788, ISBN 0-8412-3688-7. Published by American Chemical Society, 2001.
12. Hadjistavri LS, Sarafidis PA, [..], Lasaridis AN. Beneficial effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and serum lipid profile. Med Sci Monit 2010; 16(6):CR307-312
13. Reinhart KM, Coleman CI, [..], White CM. Effects of garlic on blood pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann Pharmacother 2008; 42(12):1766-71
14. de Koning L, Hu FB. Do the Health Benefits of Dietary Fiber Extend Beyond Cardiovascular Disease?: Comment on “Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study”. Arch Intern Med 2011 [Epub ahead of print]
15. Dai YL, Luk TH, [..], Tse HF. Reversal of mitochondrial dysfunction by coenzyme Q10 supplement improves endothelial function in patients with ischaemic left ventricular systolic dysfunction: A randomized controlled trial. Atherosclerosis 2011 [Epub ahead of print]
16. Ramel A, Martinez JA, [..], Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition 2010; 26(2):168-74
17. Egert S, Boesch-Saadatmandi C, […], Müller MJ. Serum lipid and blood pressure responses to quercetin vary in overweight patients by apolipoprotein E genotype. J Nutr 2010; 140(2):278-84
18. Forman JP, Williams JS, Fisher ND. Plasma 25-hydroxyvitamin D and regulation of the renin-angiotensin system in humans. Hypertension 2010; 55(5):1283-8
19. Núñez-Córdoba JM, Valencia-Serrano F, [..], Martínez-González MA. The Mediterranean diet and incidence of hypertension: the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Study. Am J Epidemiol 2009; 169(3):339-46
20. Braschi A, Naismith DJ. The effect of a dietary supplement of potassium chloride or potassium citrate on blood pressure in predominantly normotensive volunteers. Br J Nutr 2008; 99(6):1284-92
21. Lavi T, Karasik A, [..], Shechter M. The acute effect of various glycemic index dietary carbohydrates on endothelial function in nondiabetic overweight and obese subjects. J Am Coll Cardiol 2009; 53(24):2283-7
22. Erlund I, Koli R, Alfthan G, Marniemi J, Puukka P, Mustonen P, Mattila P, Jula A. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr 2008; 87(2):323-31
23. Rosenfeldt FL, Haas SJ, [..], Watts GF. Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. J Hum Hypertens 2007; 21(4):297-306