5x wat je moeten weten over vitamine D
Op dit moment is vitamine D één van de meest besproken vitamines. Deze vitamine heeft zelfs de prijs ‘supplement van het jaar’ gewonnen. Ik vraag me altijd wel af wie die prijs initieert en met welk doel, maar dat ter zijde. Persoonlijk ben ik een voorstander van vitaminen uit je voeding halen en zo min mogelijk met pillen of poedertjes oplossen, de vraag is kan dat met Vitamine D? Nee, helaas kan je vitamine D niet voldoende uit je voeding halen. Lees hieronder 5 belangrijke weetjes over vitamine D.
1. Wat is Vitamine D en wat doet het?
Vitamine D valt onder de vetoplosbare vitamines en is belangrijk voor meerdere processen in het lichaam. Zo is deze vitamine belangrijk voor sterke botten en tanden, het op peil houden van de weerstand en speelt het een rol bij een goede werking van de spieren. Het gehalte van vitamine D in het bloed staat in direct verband met de sterkte van de botten. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding via de dunne darm wordt opgenomen, en is daarmee een onmisbare vitamine. De naam vitamine D is feitelijk niet juist. Het is eigenlijk een pro hormoon dat uit een cholesterol-achtige molecuul in de huid kan worden geproduceerd. Vitamine D3 kan op de huid gesynthetiseerd worden door blootstelling aan zonlicht (UVB), of uit voeding worden verkregen. Ruim 95% van onze behoefte aan vitamine D wordt op de huid gesynthetiseerd uit zonlicht, de overige 5% wordt uit voeding verkregen.
Tijdens de zomer hebben we dan ook meer vitamine D in ons bloed. Vitamine D optimaliseert de beschikbaarheid van calcium en fosfor, zodat deze mineralen tot een verharding van de botstructuur zal leiden. Een extra suppletie van vitamine D3 is van essentieel belang voor een gezonde bot-vorming.
2. Welke vormen van Vitamine D zijn er?
De actieve vorm van vitamine D is vitamine D3 (Cholecalciferol) en beïnvloedt de spierfunctie. Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. Voldoende vitamine D in het lichaam zorgt voor een beter evenwichtsgevoel, waardoor het risico op vallen bijvoorbeeld kleiner is. Er is sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem, oftewel de weerstand. De omzetting naar de actieve vorm van vitamine D in de witte bloedcellen zorgt voor zogenaamde ‘cellulaire immuniteit’.
Vitamine D2 (Ergocalciferol) bestaat ook. Alleen is deze vorm minder goed opneembaar. Mijn advies qua suppletie is altijd een vitamine D3 supplement.
3. Wat zijn de symptomen tekort?
Een vitamine D tekort kan bij kinderen in de groei leiden tot Rachitis. Dit is een ziekte die afwijkingen veroorzaakt in het skelet. Volwassenen kunnen bij een tekort last krijgen van spierkrampen en spierzwakte. Ze hebben een vergroot risico op botontkalking en osteoporose.
Een langdurig te hoge inname van vitamine D is sterk af te raden. Dit heeft toxische gevolgen en kan leiden tot verschillende symptomen, zoals verminderde eetlust, schade aan hart en bloedvaten en misselijkheid. Dit laatste komt gelukkig niet vaak voor.
Werking van de Alvleesklier: Insulineresistentie
Opmerkelijk is dat diabetes type 1 het meest voorkomt in Scandinavische landen en het minst in de zuidelijke landen. Het lijkt erop dat hoe minder zonlicht en dus hoe minder vitamine D-aanmaak, hoe groter dan kans op het ontwikkelen van diabetes type 1. Diabetes type 1 ontstaat door een fout in het eigen afweersysteem, een auto-immuunreactie. Hierdoor worden bepaalde cellen vernietigd en wordt er geen insuline meer aangemaakt. Vitamine D speelt mogelijk een rol in het tegengaan van deze reactie. Verschillende onderzoeken laten daarnaast verbanden zien tussen een lagere vitamine D-status en een verhoogde kans op het ontstaan van diabetes type 2. Dit onder andere door een verhoogd glucosegehalte van het bloed bij een lagere vitamine D-status. Meer onderzoek is nodig om de precieze rol van vitamine D in het immuunsysteem te achterhalen.
Hersenfunctie
Meerdere studies laten verbanden zien tussen een lagere vitamine D-status en cognitieve achteruitgang. Een onderzoek liet zien dat een vitamine D-tekort het serotoninegehalte kan verlagen. Een serotoninetekort wordt in verband gebracht met het ontstaan van verschillende vormen van depressie. Mensen met voldoende vitamine D in het bloed hebben minder vaak depressieve gevoelens, laten meerdere observationele studies zien.
Je vitamine D level testen?
Je kan je vitamine D level testen bij de huisarts of via een thuis test (zie hier), het kan zijn dat je niet weet hoe je de test moet interpreteren, dan kan je het beste contact op nemen. De waarde moet boven de 80 nmol/liter liggen. Een inname van 200 iE (5 microgram) vitamine D3 per dag verhoogt het waarde met ongeveer 5 nmol/liter.
Michael Hollick beschrijft in zijn boek ‘Vitamin D’, een testje dat eenvoudig zelf gedaan kan worden. Druk met de wijsvinger op het borstbeen. Als dit heel pijnlijk is dan kan dat duiden op Osteomalacie (Osteomalacie is een aandoening die botten en spieren treft. Normaal gesproken worden botten sterk door de mineralen calcium en fosfaat. Bij osteomalacie is er niet genoeg mineraal afzetting in de botten, dus zijn ze te zacht en gevoeliger voor pijn en breuken.) en dus op een vitamine D3 tekort. Alleen dit is al in een vergevorderd stadium en dit wil je natuurlijk voor zijn.
4x Voeding & suppletie
Vitamine D komt voor in onze dagelijkse voeding. Vooral vette vis zoals makreel, zalm en haring is rijk aan vitamine D. Deze vitamine komt ook voor in eieren, halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Omdat ik veel patiënten spreek met een vitamine D tekort adviseer ik vaak een vitamine D3 supplement. Zelf gebruik ik een supplement van Vitakruid. Met kortingscode vitakruid135207 ontvang je een leuke korting op je bestelling. De gezondheidsraad adviseert vitamine D onder meer voor kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar. Mensen die weinig zonlicht krijgen of een getinte huid hebben is suppletie ook aanbevolen.
5x Vitamine D & zwangerschap
Het advies voor zwangere vrouwen is om dagelijks extra vitamine D te nemen. Dat is van belang voor de botten. Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat een tekort aan vitamine D de kans op zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en een laag geboortegewicht vergroot. Ook al eet een zwangere vrouw nog zo gezond en is ze volop buiten, het advies blijft om extra vitamine D te nemen gedurende de hele zwangerschap.
Het advies voor alle zwangere vrouwen is: 10 microgram extra vitamine D per dag. Dit advies geldt voor alle zwangere: ook zwangere vrouwen met een donkere of getinte huid nemen deze hoeveelheid.
Heb je vragen over vitamine D of wil je weten wat een gerenommeerd merk is, mail me dan hier.