30 planten per week: zo verbeter je jouw darmflora
Wist je dat je darmflora verbeteren misschien niet alleen draait om wat je níét moet eten, maar juist om hoeveel verschillende voedingsmiddelen je toevoegt?
Een van de interessantste inzichten uit onderzoek naar het darmmicrobioom is namelijk verrassend eenvoudig:
Probeer iedere week ongeveer 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten.
Dat klinkt misschien als veel. Maar met planten bedoelen we niet alleen groenten en fruit. Ook noten, zaden, pitten, peulvruchten, volkoren granen, kruiden en specerijen tellen mee.
En dan blijkt die 30 ineens een stuk makkelijker haalbaar.
Waarom zijn 30 planten per week goed voor je darmflora?
In je darmen leven biljoenen micro-organismen. Samen vormen zij je darmmicrobioom, ook wel je darmflora genoemd.
We weten inmiddels dat het microbioom betrokken is bij veel meer dan alleen je spijsvertering. Het speelt onder andere een rol bij:
- je darmbarrière
- je immuunsysteem
- de verwerking van voedingsstoffen
- je stofwisseling
- de productie van bepaalde vitamines en metabolieten
Een belangrijk kenmerk van een gezond darmmicrobioom lijkt diversiteit te zijn.
Je kunt je darmflora een beetje voorstellen als een ecosysteem. Een gezond bos bestaat niet uit één soort boom. Er groeien verschillende bomen, planten en bloemen en er leven allerlei verschillende organismen.
In je darmen wil je eigenlijk hetzelfde: diversiteit.
En daarvoor is variatie in je voeding belangrijk.
Waar komt die richtlijn van 30 planten vandaan?
De bekende richtlijn om 30 verschillende planten per week te eten, is onder andere voortgekomen uit het American Gut Project, een groot onderzoek naar het menselijke microbioom.
Daarin werd gezien dat mensen die meer dan 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week aten, gemiddeld een grotere microbiële diversiteit hadden dan mensen die 10 of minder soorten aten.
Dat betekent overigens niet dat 30 een magisch getal is.
Je darmflora wordt niet ineens gezond bij plant nummer 30. De belangrijkste boodschap uit het onderzoek is vooral:
Hoe meer variatie in plantaardige voeding, hoe meer verschillende voedingsstoffen je aanbiedt aan je darmbacteriën.
Het gaat niet alleen om méér groenten eten
Dit is een belangrijk verschil.
Je kunt iedere dag broccoli, wortel en courgette eten. Hartstikke gezond.
Maar als je kijkt naar je darmgezondheid, kan het interessant zijn om niet alleen te focussen op de hoeveelheid groenten die je eet, maar ook op de variatie gedurende de week.
Dus bijvoorbeeld:
Maandag broccoli.
Dinsdag bloemkool.
Woensdag courgette.
Donderdag pompoen.
Vrijdag aubergine.
Zaterdag paksoi.
Zondag sperziebonen.
En ondertussen varieer je ook met fruit, noten, zaden, granen, peulvruchten en kruiden.
Zo geef je je darmbacteriën gedurende de week steeds iets anders te eten.
Welke voedingsmiddelen tellen mee voor de 30 planten?
Goed nieuws: je hoeft absoluut geen 30 verschillende soorten groenten te kopen.
Veel meer plantaardige voedingsmiddelen tellen mee.
Groenten
Broccoli, bloemkool, wortel, courgette, pompoen, spinazie, paprika, aubergine, komkommer, bietjes, venkel en zoete aardappel.
Fruit
Blauwe bessen, frambozen, aardbeien, appel, peer, kiwi, banaan, sinaasappel en granaatappel.
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen en kidneybonen.
Granen en pseudogranen
Haver, boekweit, quinoa, zilvervliesrijst en gierst.
Noten
Walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten en pistachenoten.
Zaden en pitten
Chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten.
Kruiden en specerijen
Peterselie, basilicum, koriander, rozemarijn, tijm, kurkuma, kaneel, komijn en gember.
Juist door deze verschillende categorieën te combineren, kun je verrassend snel richting 30 verschillende planten per week gaan.
Zo kom je makkelijk aan 30 planten per week
Je hoeft hiervoor echt geen ingewikkelde maaltijden te maken.
Kijk bijvoorbeeld eens naar deze dag:
Ontbijt
Kokosyoghurt met:
- blauwe bessen
- frambozen
- chiazaad
- lijnzaad
- walnoten
- kaneel
Samen met de kokos zit je bij één ontbijt al op 7 verschillende plantaardige voedingsmiddelen.
Lunch
Een salade met:
- quinoa
- spinazie
- komkommer
- paprika
- avocado
- kikkererwten
- peterselie
- pompoenpitten
Daarmee voeg je gemakkelijk weer verschillende planten toe.
Avondeten
Bijvoorbeeld zalm met:
- zoete aardappel
- broccoli
- courgette
- olijfolie
- citroen
- verse kruiden
Je ziet: 30 planten per week is een stuk makkelijker dan 30 verschillende groenten eten.
Waarom zijn vezels zo belangrijk voor je darmflora?
Een van de redenen waarom plantaardige variatie zo interessant is voor je darmen, is de aanwezigheid van voedingsvezels.
Wij kunnen bepaalde vezels zelf niet volledig verteren.
Maar onze darmbacteriën kunnen daar wél iets mee.
Wanneer bacteriën bepaalde vezels fermenteren, kunnen onder andere korteketenvetzuren ontstaan.
Een bekend voorbeeld daarvan is butyraat.
Butyraat is interessant omdat het onder andere dient als energiebron voor de cellen van de dikke darm en betrokken is bij het behoud van een gezonde darmbarrière.
Je kunt het daarom zo bekijken:
Met vezelrijke voeding eet je niet alleen voor jezelf, maar voed je ook je darmbacteriën.
Vergeet polyfenolen niet
Plantaardige voeding levert niet alleen vezels.
Planten bevatten ook allerlei bioactieve stoffen, waaronder polyfenolen.
Polyfenolen vind je bijvoorbeeld in:
- blauwe bessen
- frambozen
- granaatappel
- cacao
- groene thee
- olijven
- extra vierge olijfolie
- kruiden
- specerijen
- kleurrijke groenten
Ook tussen polyfenolen en het darmmicrobioom bestaat een interessante wisselwerking.
Daarom vind ik de uitspraak “eat the rainbow” nog steeds een mooie praktische richtlijn.
Hoe meer verschillende kleuren je gedurende de week eet, hoe groter meestal ook de variatie aan verschillende plantaardige stoffen die je binnenkrijgt.
Moet iedereen precies 30 planten per week eten?
Nee.
Maak van die 30 vooral geen nieuw dieet of doel waar je stress van krijgt.
Het onderzoek laat een verband zien tussen een hoge plantaardige diversiteit en een diverser darmmicrobioom. Het bewijst niet dat precies 30 planten noodzakelijk zijn voor gezonde darmen.
Kijk daarom vooral naar je eigen uitgangspunt.
Eet je momenteel iedere week ongeveer 10 verschillende planten?
Probeer dan eens naar 15 te gaan.
Zit je rond de 15?
Kijk of je er de komende weken 20 van kunt maken.
Het vergroten van de variatie is uiteindelijk belangrijker dan het perfecte getal.
Heb je gevoelige darmen? Bouw rustig op
Dit is een belangrijke kanttekening.
Wanneer je last hebt van bijvoorbeeld:
- een opgeblazen buik
- veel gasvorming
- buikpijn
- obstipatie
- diarree
- een prikkelbare darm
dan is het niet altijd verstandig om van de ene op de andere dag enorme hoeveelheden vezels, rauwkost en peulvruchten te gaan eten.
Meer vezels betekent namelijk niet automatisch dat je darmen zich direct beter voelen.
Soms moeten we eerst kijken naar vertering, darmflora en de conditie van de darm, voordat we de hoeveelheid en diversiteit aan vezels verder gaan verhogen.
Bouw plantaardige variatie daarom rustig op en luister naar hoe jouw buik reageert.
Doe de 30-planten-challenge
Wil je weten hoeveel verschillende planten jij eigenlijk eet?
Houd het eens één week bij.
Maak een lijstje op je telefoon en tel iedere nieuwe plant één keer mee.
Bijvoorbeeld:
- Broccoli
- Courgette
- Wortel
- Avocado
- Blauwe bes
- Framboos
- Appel
- Kiwi
- Quinoa
- Haver
- Kikkererwt
- Linzen
- Walnoot
- Amandel
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Pompoenpit
- Sesam
- Basilicum
- Peterselie
Waarschijnlijk ontdek je dat je al veel meer verschillende planten eet dan je dacht.
En kom je maar tot 12 of 15?
Dan weet je precies waar je winst kunt behalen.
Voeg de volgende week bijvoorbeeld twee andere groenten, een andere fruitsoort, een handje gemengde noten en een paar verse kruiden toe.
Zo hoef je je voedingspatroon niet volledig om te gooien, maar vergroot je stap voor stap de variatie.
Gezonde darmen beginnen met variatie
We zijn bij darmklachten vaak geneigd om te kijken naar wat we allemaal moeten weglaten.
Geen gluten.
Geen zuivel.
Geen suiker.
Geen FODMAPs.
Geen histamine.
Maar darmgezondheid gaat óók over wat je wel eet.
En juist daar mogen we soms veel meer aandacht aan besteden.
Meer kleur. Meer vezels. Meer verschillende groenten. Meer fruit. Meer noten en zaden. Meer kruiden. Meer variatie.
Je hoeft niet morgen 30 verschillende planten te eten.
Begin simpel.
Kijk deze week eens hoeveel verschillende plantaardige voedingsmiddelen jij eet en probeer daar volgende week vijf nieuwe soorten aan toe te voegen.
Daar wordt niet alleen je bord een stuk interessanter van, maar waarschijnlijk ook je darmmicrobioom.
